こんにちは、とぉです。
最近の趣味はお昼寝です、マスクをアイマスク代わりにして寝ています。笑
- 疲れが取れない
- よく眠れない
- 朝起きるのが苦手
- 良い睡眠に関するいろんな取り組みをやってみても続かない
ほんっとに私も悩み続けました、特に最後の「続かない」ってのが心にぐさっときますね。。ってことで、私も実践している睡眠の質を上げる行動10個をまとめてみましたっ！そして、睡眠の質に関するおすすめの書籍もご紹介しますね。
- 睡眠の質を高めるにはどのようなことを実践していけば良いか分かる
- 私が実際に実践してどう変わったかもお話していきます
- 睡眠の質を上げることで、疲れにくい、疲れを回復しやすい体になっていきます
- 毎日、週間的に取り組めるように実践していけそうなものから挑戦していきましょう
今回、参考にした書籍は、エビデンスがしっかり書かれており、分かりやすかったのでとてもおすすめです！ぜひ、本を読んでみて、今回紹介する方法を一緒に実践していきましょうっ
はじめに
睡眠の質を上げることは誰でも実践できます。そして、その方法の多くはそれほど難しくありません。一度、習慣を身につければ、良い睡眠のリズムがつくれる、ってこういうことだと分かります。
今回は、睡眠の質を上げる行動や考え方を10個リストアップしました！私は、睡眠に関する色々な書籍を読んできましたが、今回は「スッキリした朝に変わる睡眠の本」の一部を参考にリストアップしてみました。
この書籍、分かりやすくてとてもおすすめですっ
しかし、分かっています。。ほんとに朝起きるのとか、無理！！って方は無理ですよね！
私も起きれない時はほんとに起きれないし、夜更かしも大好きです！そして、眠い時は眠い！寝たいだけ寝たい！これもめっちゃ分かります。しかし、スッキリした朝に変わる睡眠の本やその他の睡眠に関する書籍を読んで気づいたのですが、どうやら眠れば眠るほど疲れがとれるというのは間違いのようです。これは、これから紹介する方法を実践してみて感じました！！短眠のお話ではないですよ〜
朝起きるのがほんとに苦手だった私は、ちょっとずつですが早く起きれるようになり、やりたいことができるようになりました。眠ることで疲れをとっている、という感覚を感じるようになりました！
しかし当然、体質によって睡眠のとり方は異なってきます。いきなり明日から3時間起きるのを早めよう、とかは思わないでください。すこしづつ実践できるものからチャレンジしていきましょう。大事なのは
- 睡眠の質を上げることは誰でも実践できる
- 良い睡眠のリズムをつくる
- 眠れば眠るほど疲れがとれるというのは間違い
です！
サーカディアンリズム
人は24時間周期の体内時計のリズムを持っていて、これをサーカディアンリズムと言います。このリズムを整えることがいい睡眠をとるのに非常に重要です。このサーカディアンリズムによって、朝起きた時間で夜眠くなる時間も大体決まります。
まずは、決まった時間に起きることを目標に睡眠を取りましょう！当然、前日眠る時間も関わってくるので、質の良い睡眠を取る準備をしていきましょう。
私は、朝起きれないは負の連鎖の始まり、、朝起きれなかったら、1日の楽しみが半分なくなる、とか、好きな人に嫌われるとかそのくらい思うと意外と起きれるようになりました！これについては次項で詳しくお話しますっ
朝起きる目的を明確に決める
人は、朝起きるぞ！と意識して入眠すると、早起きしやすくなるという研究結果があり、更には意識して寝た人の約半数が早起きできるというのです。これは、自己覚醒法と言ってどんな人でも実践できる早起き実践方法です！
「絶対にいつもより30分早く会社に行く！」だと味気ないし、実際行って何する？なので、
- ピアノを練習する
- ブログを書く
- 好きなゲームのステージをひとつクリアする
- 英単語を一章分復習する
自分磨く、高める行動を目標にすることがおすすめです！さらに言えば、その行動をすれば、自分がどうなるかまで想像できていればなお良いですねっ
平日と休日の起床時間を出来るだけ変えない
先ほどお話したサーカディアンリズムを整えるためにも、平日と休日の起床時間はできるだけ変えないようにしましょう！休日ちょっぴり遅く起きるとしても、差を2時間にしておきましょう。平日7時起床の方は、休日は遅くても9時までには起きる！これをきちんと決めておけば、サーカディアンリズムが大幅に崩れることがなく、疲労感や倦怠感を感じる睡眠から抜け出せるはずです！
いや、これ本当に難しいのですが、私も「休日くらい」」って思う気持ちを少し我慢して、頑張って起きるようにしています。
ここで、リズムを崩してしまうと、よく眠れない、休日にリズムを崩す、の負のループに入ってしまうので、頑張りましょうっ
平日普段起きているのだから難しいことはないし、普段より2時間も多く眠れたら十分と考えるようにすれば、休みの日くらいていう甘い考え方も少し変わって、早起き頑張れるかも、、
朝太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びないと、体内のリズムがずれてしまいます。太陽の光は体内リズムのズレをリセットしてくれる作用があり、日頃のちょっとした睡眠時間のズレは太陽の光を浴びることで、補正できます！
私は、朝起きてすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びてチャージしないと、死ぬと思って毎日太陽の光を浴びに窓際までいきます 笑。眠気もすーっとなくなっていくのを実感できるので、とても気持ちが良いですよ！ちなみに曇りの日も太陽光パワーは十分に効果を発揮するので、曇りだろうがカーテンを全開にして窓際で眠気を解消しています。その際に、一緒に窓を少し開けると換気もできるのでおすすめです！
今の時期は花粉がすごいですが、眠っている間の呼吸で部屋の空気の鮮度はかなり下がっているはずです。換気も合わせて実践してみてくださいっ
トリプトファンでメラトニンの素となる物質を摂取
トリプトファンはメラトニンの素となる物質です。もちろん、トリプトファンを含む食品を摂取すれば即快眠ということはないですが、意識して摂取することで、質の良い睡眠が得られるかもです！
- チーズや牛乳などの乳製品
- 大豆製品
- コメなどの穀類
ホットミルクを飲んで安眠、ってよく言われるのもトリプトファンの効果からなのでしょうか。基本的にバランスの良い食事を摂れば、トリプトファンが不足することはありません。バランスの良い食事が大切です！
どうしても日中眠くなる場合はお昼寝を
いつもより早い時間に起きてどうしても眠い場合は、お昼寝を活用すると良いでしょう！眠くない場合でも、睡眠効率や記憶力の観点からもお昼寝には多くの利点があると、様々な研究で実証されています。
仕事中、お昼寝すれば一時的にスッキリします！私の場合、実際お昼寝後にまったく眠くなることはないかと言われたら、普通に眠くはなりますが。。ただ、夜遅くまで働きすぎて、多少ばかり睡眠時間が削れても大きく疲れが溜まることは少なくなりました！ただし、お昼寝には条件があります！できるだけ15時以内にお昼寝がとれるとよい。昼寝は20分まで(これは諸説あり)
お昼寝はできるだけ15時までにとるようにしましょう！あまりに遅いと、夜の睡眠に支障が出る可能性もあります。。
お昼寝は20分以内が理想です。これは諸説ありますが、20分を超えるとどんどん深い睡眠になっていき、目覚めた後上手く思考がまわらなかったり、眠気が残りやすくなったりします。また、普通にお仕事している場合だと、大体休憩時間は1時間くらいですよね。昼食を摂り、お昼寝となると20分くらいがちょうど良いと思います。
私は、仮眠音楽聞いて、アイマスク(口元につける普通のマスクで代用しちゃってますが)をつけて大体15〜18分くらい眠っています。
BGMに関しては聞いた方が良いのか、聞かない方が良いのか、これも意見が分かれますが、私は周囲の音が静かでない場合は、音楽でリラックス&環境音の遮断をしていますっお昼寝は本当におすすめで、睡眠不足の日なんかも昼寝をすることで、疲れが緩和され、疲れにくくなりました！ちなみに、眠れなくても目を瞑るだけでもお昼寝効果は期待できます！
カフェインの覚醒作用の効き目時間は意外と長い
カフェインの覚醒作用の持続時間は約4〜5時間です。意外と長い時間覚醒作用があり、眠る前のカフェイン摂取は良質な睡眠の妨げになります。約4 〜5時間ということは、つまり23時に寝る人は18時以降にカフェインを摂取すると、眠る時間にカフェインの覚醒作用がかぶる可能性があります。
この時間を4〜5時間を意識して、遅い時間のカフェイン摂取を控えることで、睡眠の質が下がるのを防ぐことができます！睡眠時間から逆算してカフェイン摂取するように心掛けましょう！
夜遅くに強い光を浴びない
これはよく言われていることで知っている方も多いのではないでしょうか。強い光は、質の良い睡眠を手助けするメラトニンの生成を抑制してしまうのです。夕方以降は暖色系の間接照明で過ごす、スマホやPCモニターの明るさを落とす、など強い光を浴びないような工夫をしてみましょう！
先日、インスタでiPhoneのスクリーンタイムについて投稿しました。ついつい触ってしまう携帯ゲームなんかも、こういった仕組みを利用して制限して、睡眠に支障の出ない範囲で楽しみましょう！
また、入浴後90分ほどで眠りにつくのが良いと言われているので、歯磨きや就寝準備を含めて、眠るまでの90分間にやることを決めておくと、ついついスマホを見たりせずに済むかもしれません。特におすすめがKindle Paperwhiteでの読書です。Kindle Paperwhiteはバックライトを使用せずに読書できる端末なので、強い光を受けずに眠るまでの時間を有意義に過ごすことができますっ
長すぎる入浴をやめる
悪い入浴法→疲れがたまる→よく眠れる(実は眠りの質は良くないです)これをやってしまいがちな方もおおいのではないでしょうか。入浴は38〜40度くらいのお湯で5〜10分くらいがちょうど良いです！過度な入浴は疲労をもたらすことを覚えて起きましょう。また毎日シャワーは良くないです。
以前、私は毎日シャワーだった期間がありましたが、今思うと疲れ方が結構酷かったです。毎日ではないですが、適度に湯船に浸かる今は以前に比べてスッと眠りにつけるし、ぐっすり眠れて、翌朝の体の痛みがなくなりました!入浴剤を使ってリラックス効果を高めるのもおすすめですっ
疲労に効く食べ物
ズバリ、鶏むね肉ですっ！イミダペプチドという成分が疲労回復を助ける効果があります。しかし、これもトリプトファンと同様に、イミダペプチドを含む食品を摂取すれば即疲労回復ということはないですが、意識して摂取することで、疲労回復効果が得られるかもです！
牛肉や豚肉でもイミダペプチドを摂取できますが、脂質を取りすぎてしまうため、生活習慣病になりやすいです。鶏むね肉であれば、生活習慣病の心配をせずに効率よくイミダペプチド摂取できるので、私も積極的に食べるようにしています！
まとめ
ここまでをしっかりと記憶に残すつもりで、復習していきましょう！
サーカディアンリズム
24時間周期の体内時計を意識して、規則正しい生活を送ることで、質の良い睡眠や、睡眠による疲労回復効果を実感することができます！
朝起きる目的を明確に決める
目的がないと、朝決まった時間に起き続けるのもしんどくなってしまいます。朝起きる目的を決めていつもより早く起きたり、決まった時間に起きるようにしましょう！自己覚醒方が起床の手助けになります！
平日と休日の起床時間を出来るだけ変えない
これもサーカディアンリズムを整えるために必要な習慣です！平日と休日の起床時間の差はできるだけ2時間以内にしましょう！
朝太陽の光を浴びる
太陽の光にはサーカディアンリズムの微妙なズレを補正してくれる効果があります！朝起きたら、窓際でカーテンと窓を開けて、太陽の光を浴びながら室内を換気して眠気を覚ましましょう！
トリプトファンでメラトニンの素となる物質を摂取
乳製品、大豆製品、穀類は質の良い睡眠を助けるトリプトファンを多く含んでいます。バランスの良い食事を心がけましょう！
どうしても日中眠くなる場合はお昼寝を
お昼寝は、睡眠の質、記憶力向上の手助けになります。目安は18分くらいのお昼寝で、目を瞑るだけでもお昼寝効果は期待できるので、是非実践してみてください！
カフェインの覚醒作用の効き目時間は意外と長い
覚醒作用の持続時間は約4〜5時間です。睡眠時間から逆算してカフェインを摂取するように、心がけましょうっ
夜遅くに強い光を浴びない
強い光は、質の良い睡眠を手助けするメラトニンの生成を抑制してしまいます。夕方以降は暖色系の間接照明で過ごしたり、入浴後の90分はスマホやモニターを眺めないような工夫をしましょう
長すぎる入浴をやめる
長い入浴の後にぐっすり眠れるのは疲れて眠っているだけかもしれません。38〜40度くらいのお湯で5〜10分くらいがちょうど良いです！また、毎日シャワーをやめて、1週間に数回は湯船に浸かるようにしましょう！
疲労に効く食べ物
イミダペプチドは疲労回復を助ける効果があります。鶏胸肉を食べて疲労回復です！！
今回は、紹介した10つの行動は「スッキリした朝に変わる睡眠の本」参考にして提案しました。実際にはもっとちゃんとしたエビデンスまで書かれていたり、たくさんの情報が書かれているので、興味があれば是非購入して読んでみてくださいっ
ではまたっ
